تکنیک ۳ در۳ در یخ نوردی

تکنیک ۳ در۳ در یخ نوردی یکی از زیربنایترین اصول در فراگیری یخنوردی است. این مجموعه تکنیکها را بعد از فراگیری جاگذاری کرامپون و تبر یخ و تقسیم وزن نیز باید آموخت.

اگر کسانی که برای اولین بار به تمرین یخ نوردی میروند و یا علاقمندانی که در یک دوره یک روزه آشنایی با دنیای یخ نوردی شرکت میکنند را با دقت تماشا بکنیم٫ در بخش تمرینهای عملی اکثرا خواسته و یا ناخواسته یک مجموعه اشتباه رایج را انجام میدهند و آن هم فشار بیش از حد روی ساعد دست و ناتعادلی در استفاده دست و پا است. حتی آنهای که در فصول دیگر سال٫ سنگنوردی نیز انجام میدهند و بسیاری از تکنیک هایی را که در سنگ رعایت می کرده اند را به یکباره نادیده می گیرند.

اصولی مانند تکنیک برقراری تعادل٫ تکنیک پای درست و انتقال وزن و تکنیک تقسیم انرژی. اما در عوض با کوبیدن پیدرپی تبر و کرامپون و توسل به زور سعی میکنند خودشان را بالا بکشند.

این روش خام تا حدی در مسیرهای کوتاه یخی کار میکند. اما با تند شدن شیب و تغییر و تنوع در یخ٫ بعد از مدتی کوتاه قدرت صعود کننده به شدت کاهش می یابد.

در این مطلب به زیربنای‌ترین موضوع در یخ‌نوردی میپردازم که برای شروع بیادگیری یخ‌نوردی از نکات کلیدی محسوب میشود.  من از آن به عنوان تکنیک بنیادی یخنوردی و یا تکنیک  (تکنیک ۳ در۳ در یخ نوردی) نام میبرم. که در حقیقت مخلوطی است از سه تکنیک و سه عنصر. که به آن فرانت پوینتینگ ای بی سی ( front pointing ABC ) میگویند گاهی نیز از آن به عنوان هسته تکنیک های یخنوردی یاد میکنند.

توجه: تکنیک فرونت پوینت به تنهایی یک تکنیک صعود با کرامپون است که به تکنیک آلمانی نیز معروف است٫ تکنیکی است که برای صعود از دامنه های یخی متوسط ​​تا تند در کوهنوردی و یخ نوردی استفاده می شود. در اینجا اما من به تکنیک «فرونت پوینت ای بی سی» اشاره دارم که مجموعه ای است از سه تکنیک و سه عنصر:

این سه تکنیک عبارتند از:

• تکنیک جاگذاری کرامپونها
• تکنیک جاگذاری تبریخ
• تکنیک حفظ مرکز ثقل بدن و انتقال وزن

این سه تکنیک اشاره شده در بالا در ترکیب با یکدیگر به همراه سه عنصر چابکی (Agility) ، تعادل (Balance) ، هماهنگی  (Co-ordination) بما کمک میکند تا با ایمنی کامل حرکات خود را در نهایت ظرافت انجام دهیم و با تمرین٫ تقسیم انرژی مناسبتر و صعود زیباتری را تجربه کنیم.

تعریف سه عنصر دوم چنین است:

• چابکی: توانایی تغییر موقعیت بدن به شکل کارآ.
• تعادل: توانایی کنترل موقعیت بدن، در حین ثبات یا در حرکت.
• هماهنگی: توانایی یکپارچه کردن چابکی، تعادل، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت به طوری که اثربخشی در حرکات ایجاد شود.

در ابتدای شروع به آموزش یخنوردی درک حرکات و کار با کرامپون و تبریخ آسان نیست. یک بخش کلیدی در تکنیک یخنوردی این است که درک و احساس درستی از وضعیت قرارگیری ابزارهایم داشته باشیم. منظور از درک و احساس این است که بدانیم چه موقع نحوه قرارگیری ابزار خوب یا بد است و اینکه مرکز ثقل ما و انتقال وزن چگونه با ابزار درگیر میشود. خبر خوب این است که شروع به احساس عملی برای نحوه رفتار ابزارهای یخی و کرامپونها اگر با جدیت آنرا پیگیر باشیم طولی نمیکشد.

پس از اینکه این تکنیک ۳ در۳ در یخنوردی بخوبی تمرین شد و به اصطلاح در بدن نهادینه شد نوبت به مثلث پوزیشن بنیادی یخنوردی میرسد. در حقیقت تمام تمرین و ادغام تکنیک فرونت پوینتینگ و عناصر ای بی سی (تکنیک ۳ در۳ در یخ نوردی که در بالا توضیح دادم)  برای نهادینه شدن تکنیک بنیادی مثلث بدن در یخنوردی است.

در مرکز تکنیک ۳ در۳ در یخ نوردی پوزیشن مثلث قرار دارد. این استارت و پایان یک توالی حرکتی ساده می باشد که شامل قرار دادن تبریخ و کرامپونها و انتقال مرکز ثقل بدن از نقطه ای به نقطه دیگر میشود. مرکز ثقل یخنورد کرامپونها و تبر را به یکدیگر متصل می کند و ضروری است که این مرکز ثقل در مرکز یا حداقل نزدیک به مرکز این مثلث قرار بگیرد تا از به اصطلاح لولا شدن یخنورد در شیبهای تندتر جلوگیری کند.

نکته مهم دیگری باید بدانیم: برای نهادینه شدن این مثلث پوزیشن یخنوردی در بدن به حوصله٫ زمان و تمرین نیز نیاز است.

این بما کمک میکند تا با ایمنی کامل حرکات خود را در نهایت ظرافت انجام دهیم و با تمرین تقسیم انرژی مناسبتر و صعود زیباتری را تجربه کنیم.

الگوی عمومی حرکت در یخنوردی
نقطه شروع یخنورد پاها هستند. فاصله پاها تقریبا به اندازه عرض شانه میباشد. زانوها قدری خمیده هستند.
باسن یخنورد باید قدری به سمت جلو (سمت یخ) باشد. فرض کنید به طور سفت و سخت قنداق شده اید! تا زمانی که حس کنید وزن به طور مساوری روی پاها تقسیم شده است.
تبر یخ بایستی در بالای سر یخنورد قرار بگیرید.
برای بالارفتن باید در حالی که دست ها صاف هستند، پاها را به طرف زیر تبریخ تا محدوده شکم جمع کرد.
سپس یخنورد با استفاده از چند گام کوتاه آنقدر بالا میرود تا شانه اش به سطح تقریبی تبریخ پایینی هم تراز شود.
در این مرحله یخنورد هر دو پا را از وضعیت پل زدن خارج میکند.(فاصله تقریبی به اندازه عرض شانه)به گونه ای که مرکز ثقل در یک خط عمودی با بالاترین تبر قرار بگیرد و وزن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.)
باسن صعود کننده قدری به جلو آمده تا جایی که وزن به طور مساوی روی پاها تقسیم شود. زانوها قدری خمیده هستند.
تبریخ پایینی را از محل خود شل کرده و دوباره بالای سر قرار میگیرد و توالی تکرار میشود.

موقعیت نوسانی
موقعیت نوسان یک قرارگیری مثلثی شکل  (A-Frame) است که دو کرامپون که دو گوشه پایین یک مثلث و تبر یخ کاشته شده را به عنوان ضلع بالایی مثلث تشکیل می دهند. دستی که ابزار یخ را گرفته باید در مرکز بدن شما باشد. اگر ابزار را به یک طرف یا طرف دیگر قرار دهید ، بدن خود را با یک سری حرکات پا جابجا کنید تا مستقیماً در زیر ابزار قرار بگیرید. هنگامی که در این حالت سه نقطه مثلثی قرار گرفتید، روی پایین نگه داشتن پاشنه‌های پا، باسن در داخل و پشت قوس‌دار تمرکز کنید.

مهم است که قسمت بالایی بدن خود را از یخ دور نگه دارید تا آرنج شما بتواند برای تاب خوردن جلوی شما قرار گیرد. اگر قفسه سینه شما خیلی نزدیک باشد، آرنج شما را مجبور می‌کند به طرف بیرون بیاید (لولا یا بال مرغ) و در نتیجه یک چرخش بی‌اثر می‌شود.

شروع دست٫  دست٫ پا٫ پا٫ انقال وزن٫ پا و اگر نیاز بود دوباره پا تا مثلث بنیادین شکل بگیرد ٫استقرار.

باید تأکید کرد که این الگوی اصلی حرکت است. در عمل و طول زمان خواهید فهمید که این الگو بنا به وضعیت و موقعیت فرق میکند و باید متناسب با شرایط یخ (یخ شکننده در مقابل سخت) ، طبیعت یخ (برجسته در مقابل ورق یکنواخت) و غیره تطبیق داده شود. می توان آن را برای شرایط مختلف و متنوعی که مطمئناً هنگام بالا رفتن از یخ با آن روبرو خواهید شد ، تطبیق داد.

تدوین و توضیح امیر سعید احمدی

یخ نوردی: از کجا شروع کنیم