پس از تمرین اول که هدف نهادینه شدن حرکت و استقرار صحیح کرامپون و پوزیشن بود٬ هدف تمرین دوم یخ نوردی نهادینه کردن حرکات و تکنیک های استقرار تبر و کرامپون و برقراری و حرکات با دقت و صحیح است.
- روی تنفس خود دقت کنید.
- روی ضربه ها با کرامپون و تبر دقت کنید.
- روی تقسیم بار روی سه نقطه استقرار دقت کنید.
- روی وضعیت بدن و پاشنه پاها تمرکز کنید.
تبرهای خود را در دست بگیرید و انها را بر سطح یخ مستقر کنید. با کرامپونها ی خود بر سطح یخ ضربه بزنید و پوزیشن بنیادین یخ نوردی (A) را اجرا کنید.
دستها را بالای سر خود کشیده قرار دهید و وزن را بر روی پاها منتقل کنید. در صورت امکان، رو به عقب قرار بگیرید تا بتوانید حرکات را بهتر انجام دهید و دید بهتری داشته باشید.
فاصله پاها تقریبا به اندازه عرض شانه میباشد. زانوها قدری خمیده هستند.
باسن قدری به سمت جلو (سمت یخ) باشد. فرض کنید به طور سفت و سخت قنداق شده اید! تا زمانی که حس کنید وزن به طور مساوری روی پاها تقسیم شده است.
تبر یخ بایستی در بالای سر یخنورد قرار بگیرید.
برای بالارفتن باید در حالی که دست ها صاف هستند، پاها را به طرف زیر تبریخ تا محدوده شکم جمع کرد.
سپس با استفاده از چند گام کوتاه آنقدر بالا میرود تا شانه اش به سطح تقریبی تبریخ پایینی هم تراز شود.
در این مرحله یخنورد هر دو پا را از وضعیت پل زدن خارج میکند.(فاصله تقریبی به اندازه عرض شانه)به گونه ای که مرکز ثقل در یک خط عمودی با بالاترین تبر قرار بگیرد و وزن به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.)
باسن همچنان قدری به سمت داخل . وزن به طور مساوی روی پاها تقسیم شود. زانوها قدری خمیده هستند.
تبریخ پایینی را از محل خود شل کرده و دوباره بالای سر قرار میگیرد و توالی دوبار تکرار میشود.
مکان کوبیدن نوک تبر را به گونه‌ای انتخاب کنید که بعد از کوبیدن، (سخمه تبر) حدودا در بالای پیشانی قرار بگیرد (نه زیاد بالا و نه زیاد پایین).
فاصله دستها و پاها از هم، به اندازه عرض شانه باشد. آنها را نه زیاد از هم دور کنید و نه زیاد به هم بچسبانید.
برای ضربه زدن با پاها، آنها را از محدوده تعیین شده خارج نکنید تا تعادل حفظ شود. اینکار باعث از دست دادن تعادل میشود. این قانون برای بالاتنه و دستها نیز صادق است. سعی کنید همیشه آنها را در راستای بدن و در عرض شانه‌ها بکوبید. (تصویرشماره ۲)
گاهی می‌توان از زانوها برای حفظ تعادل کمک گرفت. اما بیاد داشته باشید که آنها را بیش از حد بالا نیاورید. (تصویرشماره ۳)
روی پاشنه پاها و کرامپونتمرکز داشته باشید. (تصویر۴)
برای ضربه زدن به یخ باید از کتف و مچ برای حالت آونگی دادن به تبر و استفاده از وزن خود تبر در ضربه استفاده کنید (با توجه به شکل زیر عمل نمایید). توجه کنید که عقب بردن بیش از حد تبر به عقب موجب خستگی زودرس در دستان و اتلاف انرژی میشود. (تصویر شماره ۵)
همچنین رعایت فاصله دو تبر از یکدیگر از عوامل مهم است. وقتی تبریخ را در محلی می کوبید بر روی سطح اطراف آن شکاف هایی پدید می آید که گستردگی این شکاف ها بنا به جنس یخ متغییر است. (تصویر شماره ۶)
اگر ضربه دوم را نزدیک محل تبر اول بزنید ممکن است بر اثر این شکاف ها سطح یخ بکلی بشکند و دو تبر رها شوند.
اگر تبر اول در یخ نشسته دایره فرضی با شعاع حداقل ۵۰ سانت را درنظر بگیرید و سعی کنید تبر دوم را خارج از آن مستقر کنید. (تصویر شماره ۶)
دقت کنید اما این فاصله بیشتر از عرض شانه هایتان نشود.
این نکته را هم فراموش نکنید که همزمان دو تبر خود را از یخ جدا نسازید.
معیار مناسب: در تکنیک صعود نردبانی که الزاما دو تبر یخ باید در یک ارتفاع قرار گیرند٬ حداقل فاصله برای استقرار تبرها را می توانید به عرض شانه هایتان باشد. (تصویر شماره ۷)
یکی دیگر از نقاط خوب برای زدن ضربه، حفره های طبیعی یخی هستند. این حفره ها گاهی هم به شکل شیارهای یخی بوجود می آیند.
برای درآوردن تبریخ ، باید آن را به سمت بالا و پایین تکان داده و در صورت گیرکردن با وارد آوردن ضربه با کف دست به بالای تبر، می‌توان آن را از یخ جدا ساخت. در این حالت باید توجه کنید که از چپ و راست کردن تبر جداً خوداری کنید زیرا ممکن است در حالت پیچش تیغ تبر بشکند. (تصویر شماره ۸)
این تمرین را ده ها بار تکرار کنید به تکنیک های خود دقت کنید. هدف فقط دو یا سه گام کامل است و نه بیشتر. برای بازگشت به نقطه صفر نیزتمام حرکات را برعکس تکرار کنید.
نکته مهم: اگر مربی یا یکی از همطناب هایتان بتواند در حین تمرین از شما فیلم ضبط کند برای تصحیح حرکاتتان بسیار کمک کننده است.
در اینجا لازم است عنوان کنم در مراحل پیشرفته تر حرکات و ضربات و وضعیت قرارگیری تغییر میکند. که به آنها در مطالب آینده میپردازم.
گردآوری : امیر سعید احمدی
