مدتها بود قصد داشتم مطلبی در مورد تغذیه در کوهنوردی بنویسم. که هم برای خودم و هم برای دوستانی که در این مورد بارها حضوری و یا مجازی سوال کردند، یک راهنما یا یادآور نسبی باشد.
مشکل اول اینجا بود که دانستهای شخصیم در اینمورد بر مبنای دوره های اینور آب است و بسیاری از اسامی و اصطلاحات که میدانم به آلمانی و انگلیسی است.
کلی مقاله و کتاب و جزوه هم دارم اما انها هم نیاز به ترجمه دارند. کلا بنظرم برای شروع نوشتن مقاله فارسی در مورد تغذیه شروع آسونی نبود.
در حین بررسی و جستجو برای معادل فارسی بعضی از کلمات آلمانی در منابع اینترنتی و در تعجب و وجد از حجم بالای اطلاعات خوب و بعضی از آنها در حد خیلی خوب در مورد تغذیه به چند مقاله با تیتر تغذیه مناسب کوه برای کوهنوردان و تغذیه برای کوه که در سایت کوه ایران نیوز منتشره شده برخوردم و دیدم برای شروع مقاله‌های مناسبی هستند.
با مدیریت سامانه کوه ایران تماس گرفتم و نتیجه‌اش شد که برای باز نشر آن مطالب مشکلی نیست. در اینجا لازم میدونم از مدیریت سامانه کوه ایران تشکر کنم.
آنچه در این مقاله خواهیم خواند:
مقدمه:
سالها پیش گفته میشد هیچ رژیم غذایی تعریف شده‌ای به عنوان تغذیه در کوهستان برای برنامه‌های کوهنوردی وجود ندارد. و بهتر است به توصیه‌های پیشکسوتان این رشته توجه کرد.
امروزه در کنار تجارب و توصیه های پیشگامان و با شناخت علمی تر از فیزیولژی کوهنوردان و سوخت و ساز بدن در ارتفاع و علم بهتر اصول تغذیه و تکنولوژی های که تا مدتی پیش در اختیار فضا نوردان بود٬ اکنون مراجع مناسبی برای رژیم غذایی ورزش‌های هوازی و در طبیعت در اختیار کوهنوردان قرار دارد که باید بروی ترجمه و بومی نویسی آنها تلاش کرد.
لازم به ذکر است که دراین مقاله منظور از کوهنوردان افرادی که به قصد تفریح چند ساعتی به دل طبیعت و تپه های مجاور می روند و یا مستقر می شوند نیست.
می توان گفت بعد از انتخاب محل مناسب برای کوهنوردی و انتخاب پوشاک و خرید لوازم کوهنوردی مناسب , توجه به تغذیه مناسب نکته ای مهم و لازم به توجه است. همچنین به باید و نباید ها و همراه داشتن و نداشتن غذاهای کنسرو شده و غیر قابل فاسد شدن مخصوصا در فصل تابستان از جمله مواردی است که باید به آن توجه داشت.
بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی گردد.
کوتاه مختصر مفید: مواد غذایی برای کوهنوردی باید سبک، کم حجم و انرژی زا باشند.
برنامه غذایی مناسب تا حد زیادی بستگی به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.
بدن یک کوهنورد عادی به صورت روزانه ۲ هزار کالری نیاز دارد ولی در زمان صعود چیزی حدود ۶ هزار کالری نیاز دارد پس برنامه غذایی باید با توجه به این مورد تنظیم گردد زیرا در غیر این صورت موجب کسلی و خستگی مفرط فرد خواهد شد .
مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها شامل :کربوهیدرات یا قند، چربی , پروتئین و ریز مغذی ها شامل : املاح معدنی ، ویتامین‌ها تقسیم بندی می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.
برای تغذیه در کوه باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان در کل مسیر تامین شود. هر چقدر ارتفاع افزایش می یابد باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذاهای سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع میشود. در این قسمت به معرفی برخی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها می پردازیم.
کربوهیدراتها
در بحث اصول تغذیه در کوهنوردی کربوهیدرات ها اولین و مهمترین ماده‌ای هستند که منبع تامین انرژی در بدن بوده و سریع هضم شده و به سرعت جذب بدن می‌شوند.
کربوهیدراتها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.
هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد.
مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع میشود البته بهتر است در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد اغراق نشود , خرما, نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.
از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از ۵۵ درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذاهای کربوهیدرات دار را می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدراتها هم می‌تواند موجب عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات شود ضمن این که در طول مسیر بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.
چربیها
در بحث اصول تغذیه در کوهنوردی بعد از مصرف قندها بدن به سراغ چربی ها می رود . این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند و هر گرم چربی معادل ۹ کیلو کالری انرژی آزاد می کند اما دسترسی به انرژی موجود در چربیها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.
پس هنگام صعود به ارتفاعات بیش از ۴ هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر میشود، مصرف آن توصیه نمی گردد با این وجود باید ۲۵ درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را تشکیل دهد .
از آنجایی که چربی ها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند نیاز به گذشت زمانی بین ۶ تا ۸ ساعت است . بنابراین بهتر است غذاهای دارای چربی زمانی مصرف گردد که مطمئن باشید چند ساعتی را در مسیر استراحت خواهید کرد .
چربیها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم میشود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربیها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود ۴% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
پروتئین‌ها
در ادامه بحث اصول تغذیه در کوهنوردی اهمیت مصرف پروتئین در برنامه های چند روزه تاکید میشود. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود ۴ کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید ۲۰ درصد رژیم غذایی را شامل شود.
آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها ۴ تا ۶ ساعت زمان نیاز دارد از همین روی کوهنوردان وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت ۴ تا ۶ ساعته خواهد داشت موکول میکنند.
لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین کند.
آب
در بحث اصول تغذیه در کوهنوردی آب یکی از عنصرهای اصلی به حساب میآید. آب در حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن ۱۰ درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.
در کوهنوردی اصطلاحی هست که می گوید آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای جلوه دادن نقش آب در کوهنوردی است.
به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.
در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه میشود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود ۵۰۰ میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.
مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال میشود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.
به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوهنوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.
چند توصیه
در کوهنوردی و طبیعت گردی، علاوه بر آمادگی جسمانی، تغذیه هم نقش مهمی دارد. معمولا در برنامه های یک روزه معمولی کوهنوردی، گاهی به دلیل خستگی، افراد بیشتر به خواب و استراحت نیاز پیدا می کنند و تغذیه درست را فراموش می کنند. در این موارد ممکن است مشکلی به وجود نیاید. اما در برنامه های جدی نیمه سنگین و سنگین، بدن فشار بسیار زیادی را تحمل می کند و به همین جهت باید به صورت جدی به تغذیه اهمیت داد تا بدن بتواند حین فعالیت انرژی مورد نیاز خود را در دسترس داشته باشد.
زمانی که شما برای کوهنوردی به ارتفاعات می روید، فشار بسیار زیادی بر روی پاهای شما قرار دارد و عضله های چهارسر ران و عضلات دوقلوی ساق پای شما فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. در این شرایط سخت، کم آبی و یا از دست دادن انرژی به راحتی می تواند منجر به آسیب دیدگی شده و مانع ادامه مسیر شود. در این شرایط در کنار آمادگی جسمانی، بحث تغذیه، قبل از صعود، حین صعود و پس از صعود می تواند باعث شود تا بدن شما قبل از صعود انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کند و پس از صعود نیز تلاش کند تا انرژی مصرف شده در حین صعود را مجددا به دست آورده و خود را ترمیم، بازسازی و قوی تر کند.
تغذیه قبل از صعود
کربوهیدراتها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدراتها را مواد غذایی منفوری می‌دانند، اما آن ها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آن ها کربوهیدرات می‌گویند.
برای برنامه های یک روزه کوهنوردی، یکی از بهترین رژیم های غذایی این است که در روزهای قبل از صعود، تا حد زیادی مواد غذایی کربوهیدرات‌دار استفاده کنید. دقت کنید که ما مواد مفید و مضر حاوی کربوهیدارت داریم. بهتر است شما زیاد به دنبال مواد مضر مانند نوشابه ها نباشید.
برخی مواد غذایی مفید حاوی کربوهیدرات شامل موز، سیب، نان، ماکارونی، برنج، لوبیا، سیب زمینی پخته، کشمش، میوه های خشک مانند زرد آلو و سیب و موز، آب میوه های طبیعی، کیک های خانگی کم شکر، نخود فرنگی، ذرت و کلم بروکلی هستند.
در ضمن برخی پروتئین های بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربی های غیر اشباع و سلام مانند روغن زیتون نیز از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده های شام شما باشند.
تغذیه در شب قبل از صعود
در شب قبل از صعود نباید پرخوری کنید. سعی کنید وعده غذایی سبک اما پر کالری را برای خود تدارک ببینید. ماکارونی به همراه گوشت قرمز، سس کچاپ و سبزیجات، یا برنج قهوه‌ای و مرغ و سبزیجات، و یا حتی پوره سیب زمینی و نان سبوس دار و سبزیجات از جمله وعده های غذایی مناسب برای شب قبل از صعود است. البته سالاد ماکارونی به همراه گوشت پخته شده سینه مرغ به همراه سبزیجات و نخود فرنگی و ذرت کنسروی نیز می تواند از گزینه های خوب در شب قبل از صعود باشد.
صبحانه در روز صعود
درست است که بسیاری از ما وعده صبحانه را نادیده می گیریم. اما به این نکته دقت کنید که ذهن و بدن شما در حین خواب شبانه در حال بازسازی است و انرژی بسیار زیادی مصرف می کند. حال اگر قبل از صعود، انرژی از دست رفته شبانه خود را بازیابی نکنید، این مورد می تواند به راحتی منجر به این شود که در حین کوهنوردی به اصلاح کم بیاورید، و کم آوردن انرژی در کوهنوردی آخرین چیزی است که یک کوهنورد از خدا می خواهد.
شما باید یک الی دو ساعت قبل از شروع صعود، حتما صبحانه بخورید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات هایی باشد که به راحتی هضم می شوند. چای را نیز به هیچ عنوان فراموش نکنید. از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا، چرب و با پروتئین زیاد نیز در وعده صبحانه خودداری کنید. چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود و در حین فعالیت، نیازمند قضای حاجت شوید.
به جای حلیم با شکر فراوان در صبحانه، گزینه هایی مانند عدسی به همراه آبلیموی تازه، نان و عسل و مقداری خامه، نان و پنیر و چای شیرین به همراه گردو و کمی کشمش شاید بهترین صبحانه برای قبل از صعود باشند. البته یک عدد تخم مرغ آب پز در کنار این موارد نیز می تواند بسیار مناسب باشد.
تغذیه در حین صعود
تغذیه در حین صعود باید چند ویژگی ساده داشته باشد.
- کم حجم باشد
- راحت خورده شود
- قابلیت هضم و جذب سریع داشته باشد
- حمل و نگهداری آن آسان باشد
- دسترسی به آن آسان باشد
- نیاز به پخت پز نداشته باشد
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث میشود که ذخیره سوخت عضلات شما به اتمام برسد. برای جلوگیری از این امر و به منظور جذب انرژی مجدد شما باید به ازای هر ساعت فعالیت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. یک کوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراکی‌ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه باید در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشد.
در حین صعود معجونی از عسل و تکه‌های موز، میوه‌های خشک مثل زردآلود و انجیر و خرما می تواند بسیار مفید باشد. ترکیب کشمش و گردو نیز بسیار عالی و انرژی زا است.
در حین صعود میزان تعریق بسیار زیاد می شود و بدن آب را به سادگی از دست می دهد. کمبود آب در ارتفاع اصلا چیزی نیست که بخواهید آن را تجربه کنید. پس علاوه بر تغذیه در حین صعود باید به فکر آشامیدن آب نیز باشید. کم‌آبی باعث بی‌حالی و هم چنین بهم خوردن تمرکز میشود. این مورد آن قدر مهم است که حتی کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب، می‌تواند عمکرد کوهنورد را دچار مشکل بکند. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را به صورت اندک اندک و مداوم در حین صعود بنوشید.
نوشیدن ۳۰۰ سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه میشود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی ۸ ساعته و مداوم چیزی بالغ بر ۳ لیتر میشود.
پیشنهاد می شود در مواقعی که هوا گرم است و تعریق زیاد است، نوشیدنی خود را با مقداری نمک خوراکی ترکیب کنید.
در حین صعود و افزایش ارتفاع ممکن است دچار حالت تهوع و سرگیجه شوید که این موضوع بیشتر به خاطر کم شدن اکسیژن در ارتفاع است. در این موارد علاوه بر توقف کوتاه و هم هوایی برای عادت دادن بدن به ارتفاع جدید، مصرف یک نصفه لیمو ترش کوچک با کمی نمک نیز می تواند به بهبود شرایط کمک شایانی بکند.
تغذیه بعد از صعود
در بحث اصول تغذیه در کوهنوردی به تغذیه پس از کوهنوردی نیز توجه میشود٬ پس از پایان فعالیت سنگین کوهنوردی، بدن آماده میشود تا فرآیند بازسازی خود را آغاز کند. در این شرایط باید علاوه بر استراحت، به بدن کمک کرد تا انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند. بدن برای بازسازی به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. با این ترکیبات، بدن قادر خواهند بود که منابع مصرف شده انرژی در حین صعود را دوباره به دست آورده و بافت های عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم کند.
مواد غذایی مانند ساندویچ تخم مرغ، سالاد میوه، ترکیب شیر و عسل، خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار و شیر نارگیل از جمله غذاهایی هستند که می تواند به ترمیم و بازسازی بدن پس از یک کوهنوردی سنگین کمک کند.
این مطلب برگرفته شده از بخشهای از دو مقاله اصول تغذیه در کوهنوردی از سایت کوه ایران نیوز.میباشد.